Cele mai bune proteine ⋆ pentru masă musculară

Pentru îmbunătățirea aspectului fizic, dar și pentru dezvoltarea încrederii de sine, foarte multe persoane doresc să își crească masa musculară. Acest proces nu este deloc unul ușor, însă, prin adoptarea unei diete corecte, printr-o odihnă corespunzătoare și prin efectuarea regulată a exercițiilor fizice specifice, oricine este mai aproape de rezultatul visat. În ceea ce privește alimentația, cel mai important este consumul de proteine, deoarece acestea reprezintă ingredientul principal prin intermediul căruia se obține construcția noului țesut muscular.

1. DE CE PROTEINELE SUNT ESENȚIALE PENTRU CREȘTEREA MASEI MUSCULARE?

Așa cum ai aflat deja, proteinele sunt elementul de bază cu ajutorul căruia noul țesut muscular se poate dezvolta. Odată consumată, proteina se divide în aminoacizi, iar aceștia sunt folosiți de organism pentru a reface și crește celulele musculare (în timpul exercițiilor, fibra musculară poate suferi microleziuni, fenomen ce permite, de fapt, mărirea volumului și a puterii).

De ce creșterea masei musculare nu poate avea loc fără proteine?

În momentul în care organismul este supus la efort, o mare parte din micronutrienții și macronutrienții (printre care și aminoacizi) din corp sunt utilizați pentru a genera energie. Când aportul caloric este unul optim, pentru a produce energie, organismul nu va mai folosi proteina drept combustibil, iar nivelul acesteia nu va scădea. Așadar, atunci când consumi o cantitate mai mare de proteină decât cea necesară pentru refacerea și regenerarea țesutului muscular, și când urmezi o dietă corectă, musculatura va fi mai bine definită și va crește vizibil.

Cum calculezi necesarul proteic pentru fiecare zi?

O modalitate eficientă de calcul este: 2,2 grame de proteină X numărul de kilograme = …. grame de proteină zilnică pentru creșterea masei musculare.
Consumul ar trebui distribuit pe parcursul zilei, în mod egal, în cadrul a 5-6 mese.

2. ORIGINEA CELOR MAI BUNE PROTEINE PENTRU MASA MUSCULARĂ

Proteinele pot fi obținute de organism atât din consumul anumitor alimente în stare naturală, cât și din suplimentele proteice folosite, adeseori, de sportivi ori culturiști pentru a obține rezultatele dorite. Contrar credințelor populare, acestea din urmă nu conțin substanțe ilegale sau nocive, ci o concentrație mai mare de proteină extrasă din alimente naturale. Suplimentele sau concentratele proteice sunt de ajutor pentru că asigură un nivel optim de proteine in corp, prin ușurință cu care pot fi ingerate, dar și asimilate. În plus, acestea cresc rezistența corpului la efort.

Iată care este originea celor mai bune proteine pentru masa musculară:

Proteina din zer

Aceasta este cea mai folosită și considerată una dintre cele mai eficiente, pentru că poate fi absorbită rapid de către organism, printr-o digestie ușoară. Are în compoziție aminoacizi esențiali și este una dintre cele două tipuri de proteine din lapte (se regăsește în proporție de 20%.

Cazeina

Restul de 80% din conținutul proteic al laptelui este reprezentat de cazeină. Aceasta presupune o digestie și o absorbție mai lente, așadar, este folosită seară sau înainte de perioadele în care nu mănânci.

Proteina din ou

Nutriționiștii consideră oul că fiind cea mai bună sursă de proteină, conținând un nivel ridicat de aminoacizi, dar și o calitate înaltă a proteinei. Este o alternativă ideală a proteinelor din lapte, mai ales pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Ce poți consuma pentru a obține proteină din mâncare?

Pe lângă alimentele în stare inițială menționate anterior, ideale sunt: pieptul de pui, somonul, mușchiul de porc, albusul de ou, mușchiul de vită, iaurtul grecesc.

3. DE CE CREȘTEREA MASEI MUSCULARE NU POATE AVEA LOC FĂRĂ PROTEINE?

4. CUM CALCULEZI NECESARUL PROTEIC PENTRU FIECARE ZI?

Originea celor mai bune proteine pentru masa musculară

Când vine vorba de masa musculară, rutina de antrenament este doar o parte a puzzle-ului – dieta ta, în special aportul de proteine, este celălalt factor cheie.

În general aveți nevoie de 1,2 – 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic pentru a susține creșterea musculară

În timp ce factori specifici pot juca un rol în încadrarea din acea gamă, aprovizionarea mușchilor cu proteine de calitate din dieta este cheia pentru promovarea creșterii musculare. Citiți mai departe pentru a afla cum să profitați la maximum de aportul de proteine.

Sari la:

De câte proteine aveți nevoie pentru a creșterea musculară?
Ce este proteina?
De câte proteine aveți nevoie pentru o dietă normală?
Cum contribuie proteinele la creșterea musculară?
Cum să calculați necesarul de proteine pentru creșterea musculară
Când ar trebui să consumi proteine pentru creșterea musculară?
Alimente bogate în proteine

De câte proteine aveți nevoie pentru creșterea musculară?

Acum că știți intervalul proteic general necesar pentru creșterea musculară, să intrăm mai adânc în detalii, pe baza sexului și a greutății corporale. Acestea sunt estimări și variază în funcție de vârsta și nivelul de activitate.

	Subponderalitate	Greutate normală	Supraponderabilitate	Obezitate
Masculin	2.0g/ per KG greutate corporală	1.4 g/ per KG greutate corporală	1.2g/ per KG greutate corporală	1.2g/ per KG greutate corporală
Feminin	1.8g/ per KG greutate corporală	1.2g/ per KG greutate corporală	1g/ per KG greutate corporală	1g/ per KG greutate corporală

De câte proteine aveți nevoie pentru o dietă normală?

Dacă nu vă antrenați excesiv sau nu urmăriți să câștigați masă musculară, 0,8-1,2g per kg de greutate corporală este o cantitate adecvată. Anumite vârste în care experimentăm o creștere mai mare (cum ar fi adolescența) sau pe măsură ce îmbătrânim și începem să pierdem masa musculară (peste 55 de ani), este posibil să vă aflați în capătul superior al intervalului.

ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE PENTRU MASĂ MUSCULARĂ

Tabelul de mai jos enumeră câteva alimente bogate în proteine și compară cantitatea de proteine din fiecare aliment pe baza unei porții de 100 g. Cu toate acestea, rețineți că 100g nu reprezintă neapărat porția de servire a fiecăruia dintre aceste alimente.

În timp ce 100g de semințe de chia reprezintă o cantitate ridicată și probabil nu ați consuma mai mult de 10g la un moment dat – totodată s-ar putea să consumați mai mult de 100g de lapte la o masă.

Clasificare	Aliment	Grame de proteine per 100g aliment
Carne	Piept de pui	31g
	Piept de curcan	30g
	Cotlet de porc	30g
	Cotlet de miel	26g
	Carne tocată de vită	26g
Pește	Somon	22g
	Sardine	25g
	Ton	24g
	Macrou	26g
Nuci & Semințe	Semințe de chia	16g
	Arahide	24g
	Migdale	21g
Ouă	Ou întreg	12g
	Albuș de ou	11g
Produse lactate	Lapte degresat	3.5g
	Iaurt grecesc	6g
	Brânză Cheddar	25g
Produse din soia	Boabe de soia	11g
	Lapte de soia	4g
	Tofu	16g

Proteinele sunt un nutrient cheie care se găsește în multe dintre alimentele noastre și este disponibil în multe forme de suplimente. În calitate de producători cheie pentru mușchi, proteinele din dieta noastră, împreună cu exercițiile fizice care ne susțin mușchii, susțin creșterea și repararea acestora. Urmarea unui obicei alimentar care să includă proteine de înaltă calitate reprezintă o parte importantă a creșterii musculare și a îndeplinirii obiectivelor de forță.

Referințe:

Categorii: